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Junho 2022

4 Exercícios fundamentais para treino funcional e localizado

Este treino está cada vez na moda e qualquer ginásio ou profissional da atividade física trabalha com ele, passa por um trabalho específico que se baseia no fortalecimento do core responsável e bastante importante na estabilização da nossa postura. O facto de ser funcional diz que existe um enorme transfer para as nossas atividades diárias, mas mais especialmente nas funções do nosso corpo, como correr, agachar, saltar, empurrar.

Entre outras capacidades físicas, o treino funcional trabalha um pouco de força, propriocetividade ligada ao equilíbrio e amplitude articular. O Individuo sai fora dos movimentos com trajetórias definidas e ligados à falta de variedade e a muita estabilidade. Este tipo de treino vem retirar esta zona de conforto e a trabalhos musculares com menos carga mas com mais instabilidade o que vai permitir ganhar força nos músculos que são responsáveis pela estabilidade das articulações que geralmente não são solicitados no trabalho normal. Como por exemplo no treino de hipertrofia com carga externa apesar de utilizarmos diferentes cargas fazemos todos os exercícios numa determinada base e o registo pouco muda, com o treino funcional a variabilidade em termos movimento articular varia bastante o que permite ganhar mais estabilidade.

Ao longo do tempo a popularidade do treino funcional aumentou bastante pois o facto de ser pouco monótono permitiu que a variedade de treino seja um fator atrativo para a população que treina. A prevenção de lesão é bastante positiva pelo trabalho de instabilidade, mas não só, o trabalho cardiovascular é bastante promovido só pelo fato de geralmente ser um treino de resistência e envolve pouco trabalho de descanso entre séries e repetições bem como exercícios multiarticulares que promovem o aumento do batimento cardíaco. Todo esta envolvência permite que o nível de massa gorda e definição muscular pois o nível de ganho muscular é relativamente baixo mas a tonificação é mais alta pois este tipo de treino permite ganhar alguma massa muscular e perder massa gorda significativamente, se o seu objetivo for ganhar níveis elevados de massa muscular não é o melhor treino para si mas para alternar e começar é bom pois permite dar diferentes estímulos musculares e assegurar uma boa estabilidade articular.

Como já foi dito anteriormente este tipo de treino é muito diversificado e variável, uma componente que o permite é o variado tipo de materiais que podemos implementar e misturar com o nosso treino. Depende sempre do objetivo pois fazer um treino sem um objetivo e apenas misturar materiais é benéfico, mas nunca vai ser específico e determinadas metas não irão ser certamente cumpridas. O melhor é planear um treino consoante as suas necessidades, mas pode ser um pouco difícil pela falta de conhecimento e técnica, a sugestão é procurar um profissional que lhe possa planear um treino e ensinar a técnica ou experimentar e frequentar aulas que incluam esta modalidade. De tudo o mais importante é o respeito do corpo, saber adaptar às exigências do treino é o mais vital e a procura de um profissional pode ser a solução. Dentre os variados materiais temos bolas, kettlebells, elásticos, bosu, Trx, halteres e uns poucos mais.

Em termos de vestuário é preciso apenas salientar que peças de roupa confortáveis é o mais importante, algo que não atrapalhe o treino e que não implique com ações musculares.

O treino funcional pode ter uma maior incidência cardiovascular consoante a forma como o abordamos, mas existem algumas formas de contornar a intensidade e o propósito do mesmo. Através do número de repetições e séries, tempo de descanso podemos modificar a intensidade e o tipo de trabalho, neste caso o maior foco é a nível muscular, mas podemos alternar um pouco. Se na mesma sessão ou na periodização semanal incluirmos exercícios cardiovascular como bicicleta, remo, passadeira ou até exercícios funcionais que sejam inteiramente do foro cardiovascular a intensidade do treino aumenta bastante. As calorias queimadas aumentam bastante no próprio treino e depois também através do aumento do metabolismo basal.

O que podemos concluir é que através do nosso planeamento podemos modificar de diversas formas o treino, quer seja aumento da massa muscular realizamos exercícios que envolvam mais força, se quisermos aumentar a estabilidade das nossas articulações e core seguimos por um caminho mais instável ou simplesmente perder mais massa gorda seguimos por um conjunto de exercícios cardiovasculares com uma mistura de treino cardiovascular. Quando falamos em treino cardiovascular podemos nomear diversos estímulos como aeróbio, HIIT (HIGH INTERVAL INTENSITY TRAINING) são os mais conhecidos e a diferença entre estes são, 10 minutos de passadeira a um ritmo moderado a meio do treino por exemplo ou os mesmos 10 minutos em HIIT que passariam por exemplo em 15 segundos a um ritmo elevado e 45 segundos a um ritmo mais baixo, repetindo 10 vezes. Ambas as modalidades vão modificar o seu treino ao aplicá-las, mas o especificamente o HIIT vai aumentar bastante a intensidade do treino bem como o consumo de calorias, o aumento do metabolismo basal e por alguns fenómenos fisiológicos que se despertam depois do treino vai permitir queimar mais gordura mesmo depois do treino. Claro que um estímulo demasiado forte vai fazer com que o resto do treino seja menosprezado e as outras capacidades passem para segundo plano. Sempre debaixo de um planeamento e de uma adaptação ás nossas necessidades o treino deve ser levado de encontro ás nossas necessidades.

Agora que já compreendemos os conceitos e os fundamentos do treino funcional vamos providenciar um guia que permita fazer um treino funcional com um conjunto de exercícios acessíveis que vão permitir manter a sua forma física bem como a componente motivacional bem estimulada.

Caminhada

Para começar o treino vamos fazer uma caminhada de 20 minutos. Vamos tentar manter um ritmo assertivo e aproveitar a paisagem. Tente focar-se em manter uma postura correta enquanto caminha e não parar, é importante que escolha um caminho que seja adaptado à sua atual condição, ou seja, um trajeto com muitas subidas ou até mesmo escadas pode ser demasiado exigente, portanto escolha o melhor para si.

Realizada a componente mais direcionada para o cardiovascular, vamos focar nos exercícios mais funcionais.

Prancha com toque no ombro

Porquê uma prancha, mas diferente? Pois os exercícios funcionais têm por objetivo um aumento da dificuldade para que com este nível mais alto os músculos sejam capazes de se adaptar e evoluir no que toca a força, resistência, propriocetividade. É importante que quando se sentir com alguma facilidade ao realizar os exercícios que encontre uma progressão e retirar um pouco o seu corpo fora da zona de conforto. Uma progressão planeada vai permitir atingir os seus objetivos mais rápido e com mais segurança.

Para realizar este exercício vamos fazer uma prancha normal com os cotovelos e os antebraços bem apoiados no chão à largura dos ombros bem como os pés também afastados nesta medida. Agora vamos encostar a mão direita ao ombro esquerdo contraindo o abdominal e não podemos deixar que a bacia se mova. O aumento da dificuldade passa pelos apoios em que sustentamos o nosso corpo aumento a força do core para permitir uma maior estabilização do tronco pois vai precisar de uma maior força abdominal para executar o mesmo movimento com menos apoio. Vamos realizar o mesmo para o outro lado e realizamos um conjunto de 16 repetições com 45 segundos de descanso. Passados os 45 segundos realizamos mais 2 séries.

Abdominal cruzado

Muitos dos exercícios funcionais envolvem muito o core e inclusive o abdominal e vamos nos focar para já no trabalho do mesmo pois para conseguirmos dar liberdade à periferia (Braços e Pernas) temos de ter um centro (core) forte para evitar destabilizações que por sua vez irão levar a compensações musculares e por sua vez a lesões.

Vamos colocar em posição de prancha novamente, mas em vez de os cotovelos e os antebraços ficarem no chão ficam apenas as mãos. Alinhamos os braços com os ombros e afastamos os pés à largura dos mesmos, de seguida vamos elevar a bacia de modo a que a mesma fique num nível superior aos ombros e à cabeça, agora olhamos para os nossos pés e com a mão direita tocamos o pé esquerdo ou o mais próximo dele e voltamos à posição original (prancha). Executamos exatamente o mesmo movimento para o outro lado e realizamos um total de 20 repetições (10 para cada lado) com um período de 45 segundos de descanso, após a recuperação fazemos mais 2 séries.

Agachamento com Prensa de braços

Este exercício permite um maior desgaste de energia pois executamos movimentos com dois grandes grupos musculares o que faz com que o coração tenha uma exigência maior ao enviar sangue, nutrientes e oxigénio em tão pouco tempo para diferentes partes do corpo.

Neste caso vamos pedir para agarrar uma bola, mas se não tiver essa oportunidade agarre algo que não seja muito pesado e que permita realizar o exercício sem uma dificuldade extrema. Vamos agachar com o material, os cotovelos juntos ao corpo. Afastamos os pés à largura dos ombros e fletimos as pernas de modo a que a bacia atinja a altura dos joelhos sem que estes avancem para lá da linha dos pés, ao retornar para a posição original esticamos os braços à altura dos ombros e levamos o material o mais longe possível depois de atingirmos a amplitude exigida voltamos a trazer o material para o peito e repetimos o processo mais 11 vezes, um total de 12. Novamente descansamos 45 segundos e fazemos mais duas séries.

Realizado o treino e ao utilizar este tipo de metodologia vai reparar nos benefícios enormes que traz para o seu corpo. Uma maior estabilidade na execução dos exercícios vai permitir que as suas articulações se encontrem preparadas para executar movimentos perfeitamente. A maior vantagem deste tipo de treino é que pode atingir os seus objetivos físicos tais como perder massa gorda, tonificar e ao mesmo tempo prevenir lesões e possuir articulações saudáveis, por consequência preparar o corpo para o futuro. Também podemos afirmar que a capacidade cardiovascular se encontra reforçada pela exigência da resistência física.

Bom Treino!

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