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Fevereiro 2022

4 exercícios para ter maior Mobilidade Articular

Certamente que já ouviu falar em Mobilidade, não, não se trata da capacidade de se mover aquela a que nos estamos a referir, mas sim à Mobilidade Articular. Apesar de ainda ser um tema pouco abordado e bastante escondido pela prática de alongamentos e flexibilidade é uma capacidade Vital em todas as condições de saúde. Como trabalho corporal, serve para manter articulações saudáveis, esta é a maior premissa, mas vai um pouco além disso. Para quem tem problemas articulares é ótimo, mas a falta de noção e consciência corporal leva a desequilíbrios musculares e por sua vez posturais. Com o avanço da idade é fundamental que esta capacidade se mantenha trabalhada pois com todas as certezas, dois dos fatores mais importantes para um envelhecer saudável, independente, duradouro e feliz são a alimentação e um corpo saudável que traduzido em idades muito avançadas trata-se por capaz de se mover livremente e as articulações capazes disso sem risco de dor ou lesão são o fator chave.

Pode reparar que se vê muitos praticantes de yoga com idades avançadas tal como falámos anteriormente esta capacidade é muito trabalhada no yoga e no pilates, mas como uma capacidade secundária, visto que o Yoga é mais visto como uma filosofia e o pilates tem uma vertente mais muscular. Pois bem, não podemos confundir mobilidade com pilates, yoga, alongamento ou flexibilidade apesar de estar tudo associado.

Hoje em dia já se ouve muito falar em Mobilidade, até articular, mas ainda não se vê como grande prático nos ginásios, centros de atividades físicas e até profissionais. O nosso papel com este texto vai ser alertar as pessoas para a necessidade do trabalho desta capacidade e a sua importância bem como explicar a toda a população o que é este tipo de exercício. É importantíssimo este trabalho pois permite mudar mentalidades para um estigma saudável e mais que tudo fazer perceber a diferença na vida das pessoas pois é abismal a qualidade de vida das pessoas que são saudáveis para as que não praticam nenhum tipo de atividade. Para além do número enorme de doenças que são prevenidas apenas por ter um corpo ativo, a qualidade de vida de uma pessoa neste caso específico que trabalhe mobilidade articular passa por um estilo de vida leve, postural, capaz de realizar e sem dor.

Pois já se falou muito na mobilidade articular mas ainda não especificámos o que é, é um conceito bastante amplo e a nível neuromuscular e muscular envolve um conjunto de componentes físicas e capacidades das mesmas mas de uma forma mais simples trata a estabilização da articulação gerada pelo equilíbrio e força, de um modo mais leigo trabalha 3 capacidades, força da musculatura envolvente, amplitude de movimento e controlo motor onde se encontram a coordenação e consciência corporal. Podemos afirmar que o trabalho de flexibilidade estão por dentro da mobilidade, são componentes da mesma.

O trabalho de mobilidade é essencial para o trabalho de força mesmo que não seja com cargas altas ou níveis de força elevados. Para podermos melhorar a performance desportiva ou biomecânica os músculos têm de ser capazes de produzir força em todas as amplitudes e as articulações estáveis para suster o mesmo movimento permitindo que o corpo utilize toda a sua força e potência de forma segura e eficiente.

Em níveis baixos de mobilidade, os exercícios passam por movimentos instáveis, mal executados e por muitas vezes com dor. A pobre técnica de execução e posicionamento ao realizar determinado exercício é um convite para lesões e alterações de padrão muscular.

A prática da mobilidade articular é importante para todas as idades e população, desde o atleta de alta competição até a uma pessoa de 75 anos. Claro que os objetivos são diferentes mas sem dúvida que a prática desta modalidade está associada a uma qualidade de vida superior mas com todas a certezas que este tipo de treino vai ser extremamente benéfico. Num exemplo prático vamos colocar a seguinte situação.

Vamos olhar para a mobilidade como uma capacidade de saúde que o é, mas especificamente virada para a performance biomecânica e não desportiva.

Com o avançar do tempo e especialmente a partir dos 30 anos começamos a perder qualidades físicas de forma notória, mas principalmente depois dos 60 o trabalho corporal torna-se bastante difícil e a perda de mobilidade torna-se uma constante. Muito porque deixamos de trabalhar e a necessidade de movimentar perde o seu motivo principal. O que acontece é que quanto mais ativa uma pessoa for mais probabilidade tem de passar ao lado de problemas corporais, isto se não existir nenhuma doença ou patologia que impeça o movimento.

Agora numa situação hipotética, temos um indivíduo com 75 anos que depois da reforma se manteve ativo nas suas atividades diárias, teve a preocupação de criar rotinas que permitissem que caminhasse com alguma frequência e manteve atividades que exigissem alguma atividade física. Acrescentamos a este panorama o fato de este indivíduo ter praticado exercícios de mobilidade ao longo deste tempo ou mesmo que comece a praticar agora.

É abismal a diferença na qualidade de vida atual desta pessoa mas ainda é maior a diferença no futuro, o fato de prevenir lesões e manter boa execução de movimento vai permitir que nos próximos 5 e 10 anos a sua capacidade de se mover e executar movimento seja excelente tecnicamente e não vai deixar que baixe a performance. Para além de tudo isto as articulações estão perfeitamente saudáveis o que ao longo do tempo vai continuar a manter os mesmos movimentos e fluidez de forma a que consiga e sem dúvida o mais importante, atrasar o processo de envelhecimento com independência total e qualidade de vida que é todo o foco de um envelhecimento saudável.

Para lhe darmos uma forma de fazer todo este envolvimento acontecer e prevenir antes de chegar a esta idade vamos providenciar um guia com alguns exercícios que pode fazer e começar o seu trabalho de mobilidade.

Começamos pela ponte glúteos, este exercício trabalha variadas determinadas o que é ótimo pois, para além de trabalharmos a mobilidade exercemos outras componentes físicas. Pois bem, vamos deitar de barriga para cima com os ombros no chão, os braços ao lado do tronco e colocar os pés para junto dos glúteos, mas ligeiramente à frente da linha dos joelhos, vamos rodar a bacia de modo a que apenas os glúteos saiam do chão. Depois desta primeira fase, retiramos a coluna do chão lentamente, tentamos levantá-la vértebra a vértebra e aqui está o verdadeiro esforço e controlo. Quando atingirmos a altura máxima com a nossa bacia, fazemos o inverso, tentamos rodar vértebra a vértebra até apenas faltarem os glúteos a tocar o chão, rodamos e acabou o exercício.

É bastante importante fazer este movimento bem lento, pois lentidão neste caso vai significar controlo e é precisamente o controlo e consciência corporal que queremos obter. Repetimos o exercício 10 vezes.

Já trabalhamos um pouco a coluna agora vamos aos ombros. Muito provavelmente já trabalhou com este exercício sem saber muito bem o que estaria a fazer ou porquê. Vamos fazer o seguinte, vamos agarra numa vara é claro que grande parte das pessoas não tem e o mais utilizado é um cabo de uma vassoura.  O objetivo é passar a barra da frente do nosso corpo para a lombar mantendo os braços sempre esticados e as mãos à mesma altura. Vamos agarrar a vara com as mãos afastadas para além dos ombros e esta vai ser a nossa meta de progressão. Esta medida vai variar de pessoa para pessoa, a sua vai ser aquela que lhe permita manter a integridade dos braços e das mãos.

Para indivíduos que tenham ombros anteriorizados ou por outras palavras fechados, é normal que a medida entre as suas mãos seja muito grande, significa que tem pouca mobilidade e os seus peitorais se encontram encurtados. Execute 10 a 15 repetições com 45 segundos de descanso e repita mais 2 vezes. Quando achar que está confiante com a amplitude diminua a distância e aos poucos vamos progredir.

Com um pouco de trabalho de coluna e ombros vamos atacar a anca. Existem muitos problemas de joelhos, coluna que começam com uma anca destabilizada e vamos corrigir ou prevenir um pouco esse tipo de situações.

Vamos começar por sentar no chão da seguinte forma. Colocamos uma perna totalmente esticada para trás, é indiferente qual pois vamos realizar o exercício para os dois lados.  A outra fica cruzada à nossa frente, de modo que a parte da perna onde se encontra a tíbia, ou seja, entre o joelho e o tornozelo se encontre paralela aos nossos ombros. É normal no inicio que não consiga colocar toda a perna no chão ou melhor que consiga fazê-lo sem que a bacia descaia para o lado, então vamos colocar uma mão no tornozelo e outra no joelho e tentamos atingir o máximo perto do chão sem destabilizar a bacia, quando atingirmos o nosso máximo inspiramos bem fundo ( tente respirar não pelo abdómen nem pelo peito mas sim pelas costelas, ou seja quando inspirar as costelas é que têm de expandir) e aguentamos a posição entre 20 e 30 segundos.

Está na hora de trabalhar um pouco mobilidade articular nos joelhos. Muito simples, vamos colocar uma perna no chão de forma a que entre a bacia e o pé, o joelho esteja num angulo de noventa graus, seguido da coluna bem ereta. De seguida, colocamos o pé da frente no chão debaixo da mesma ótica, entre a anca e o pé, o joelho executa um angulo de noventa graus. Tente alinhar o joelho e o pé com a anca, ou seja, imagine duas linhas paralelas uma a outra no chão, imediatamente em baixo de cada anca e alinhe os segmentos por essas linhas. Depois de uma postura estável vamos agarrar com a mão do lado do pé que está para trás e agarrá-lo. Com a ajuda da mão levamos o calcanhar para junto do glúteo desse lado até ao ponto em que não existam compensações da anca do lado contrária, ou seja, levamos ao ponto em que a anca contrária não se mova para permitir termos mais amplitude do movimento. Executamos a mesma técnica de respiração e aguentamos a posição entre 20 a 30 segundos. Fazemos para os dois lados cerca de 5 vezes com 30 segundos de descanso entre séries.

Ao executar estes exercícios durante algumas semanas vai ver diferenças e na resposta ao dia-a-dia vai conseguir comprovar por si quais os reais benefícios do treino de mobilização articular mas efetivamente as grandes vantagens são capacidade de movimento das articulações sem dor e com excelente resposta motora a nível de qualidade técnica. A prevenção e melhoria do controlo sobre o movimento na articulação são as grandes respostas deste tipo de treino, faça um pouco todos os dias e vai sentir diferença.

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