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Junho 2022

6 exercícios com o peso do corpo para iniciar o treino da musculação

O tema de hoje é a Musculação mais propriamente o treino de força. Lembra-se do Hercules ou as Guerreiras da Amazónia? Temos um artigo dedicado para vos ajudar a atingir esse estado físico que tanto se vê nos programas de televisão. Não é verdade, este artigo vem desmitificar esse conceito pois são necessários anos de treino intenso e de uma alimentação extremamente regrada para não falar numa genética favorável. O treino e a alimentação são os mais importante, mas é um regime muito intenso e não basta duas semanas ou 6 meses para se atingir um corpo deste género, portanto já podemos excluir a opção de não trabalhar com alguma carga externa. É incrível a quantidade de benefícios que esta modalidade traz ao nosso corpo, mas principalmente com o avanço da idade torna-se quase essencial para permitir um envelhecimento saudável e independente e estamos a falar em valores altos, tais como 90 anos, 95 anos sem patologias ou lesões que possam prejudicar a saúde.

Quando se fala de força, existem vários tipos de força e pegando no caso do yoga que é uma modalidade que está associada a longevidade também se trabalha a força. Neste caso estamos a falar do uso de alguma carga externa, só não está associado ao mesmo conceito pois isto um forte marketing da indústria do uso deste tipo de modalidades para as populações mais novas, mas a nível científico estão mais que evidenciados os benefícios deste tipo de treino. Claro que é sempre adaptado a cada um e não é aconselhável começar sem um acompanhamento de um profissional pelo menos quando falamos de cargas maiores. Existem três áreas de trabalho específicas que são, resistência que o nome induz a ganhar essa mesmo qualidade, hipertrofia que remete ao aumento da massa muscular e a força que vale por termos capacidade de executar mais trabalho com menos esforço.  Ao trabalhar qualquer uma destas qualidades estamos ao mesmo tempo a trabalhar as outras, mas com uma percentagem de trabalho direto mais pequeno o que significa que trabalhar qualquer uma delas é ótimo para o nosso corpo e para além de ganharmos alguma capacidade cardiorrespiratória estamos também a ganhar as outras capacidades bem como coordenação entre músculos e dentro do próprio que solicita trabalho.

Quando começamos a entrar numa idade mais avançada é que a perda da massa muscular é uma constante na nossa vida, algo que só é possível atrasar.

O que acontece é que todos temos um limite consoante a nossa idade género e ambiente que prediz até onde conseguimos ir no que toca ao ganho destas qualidades. Ocorre o caso de termos uma pessoa que é sedentária a sua progressão é enorme porque nunca fez nada, mas o seu limite é baixo, a continuidade da atividade física ao longo dos anos faz com que este limite não baixe tanto apesar ser inevitável que baixe. Numa pessoa de idade avançada o ganho de massa muscular é até 3x mais rápido do que um individuo mais novo, mas acontece que o limite é surpreendentemente mais baixo pois então não há motivos para não se praticar este tipo de modalidade.

Não vamos fazer um guia para introduzir alguém no treino de força pois só um profissional com um planeamento adequado o pode fazer, mas sim vamos introduzir 6 exercícios com o peso do corpo e com alguma carga para iniciar o treino da musculação.

Em primeiro lugar temos o agachamento, o recomendado é iniciar este exercício com apenas o peso do corpo e vamos fazer 10 a 12 repetições o que fazer uma série e repetir mais três vezes o que faz 4 séries com 1m e 30s de descanso entre séries.

Relativamente à técnica colocamos os pés ligeiramente afastados para fora, à largura dos ombros. Com o tronco bastante direito fletimos as pernas levando a bacia ligeiramente para trás baixando até aos joelhos e levantamos, temos o agachamento.

Um bom instrumento de ajuda pode ser um banco ou uma plataforma onde podemos tocar com os glúteos para aumentar a nossa consciência corporal e noção espacial. Pode ser normal que sintamos o exercício difícil ou fácil caso aconteça podemos diminuir as séries e se realmente estiver fácil podemos segurar um halter para colocar um pouco de carga.

Este tipo de treino aumenta a força, capacidade cardiovascular, resistência e ganho de massa muscular, possui um transfer enorme paras as atividades do dia-a-dia e basta duas semanas de treino para reparar que todas as atividades vão ficar mais leves e não nos vamos sentir tão cansados a realizar a nossa rotina diária.

De seguida temos a Lat Machine, este é um exercício com máquina para podermos usufruir de mais estabilidade e é excelente pois podemos trabalhar com muito volume e com uma carga considerável.

Esta máquina encontra-se em nosso estúdio do PT do RESTELO e é muito conhecida, bastante estável e muito boa para trabalhar os nossos dorsais que trabalham em cadeias de estabilidade e os romboides para garantir a saúde das nossas omoplatas entre outros músculos como o transverso que está sempre ativo durante o exercício e é responsável pela estabilização da nossa lombar. É mais que evidente os benefícios deste exercício e devemos realizar 10 a 12 repetições num volume de 4 séries, ou seja, repetir as 12 repetições 4 vezes com um descanso de 1m e 30 s entre cada conjunto.

Umas costas bem trabalhadas e saudáveis juntamente com o resto do corpo providenciam um bem-estar enorme e tranquilidade no dia-a-dia devido ao seu grande volume poder dar muita estabilidade.

Já passamos pelas costas e pela perna está na hora de treinar ombro.

Os ombros são importantes por todos os motivos existentes. Todas as nossas ações são realizadas para a frente, o agarrar, apanhar entre outras e o que acontece é que este grupo muscular precisa de estar bem trabalhado para responder às necessidades das nossas rotinas. Quando estamos sentados no computador, a conduzir, a escrever entre outras tantas atividades estamos a forçar os nossos ombros para a frente adaptando uma posição não natural que se dá o nome de anteriorizados. Ao passar dos anos este acontecimento dá-se mais e mais, portanto está na hora de ter uns ombros mais saudáveis e o primeiro passo no nosso caso vai ser trabalhá-los para ganharem força, consciência e noção corporal.

Em uma máquina vamos com as costas bem apoiadas levantar as pegas da máquina por cima da cabeça e repetir o processo, podemos em vez de utilizar a máquina, halteres e alternar o peso consoante a nossa capacidade para tal. Para começar, nos primeiros dias de trabalho fazemos apenas 2 séries de 15 repetições com 1 m de descanso para ganhar alguma resistência, com uma carga baixa, depois de nos sentirmos confortáveis aumentamos um pouco o peso com que trabalhamos e passamos para o trabalho de 10 a 12 repetições como nos outros exercícios que falamos com 1m e 30s e 4 séries.

Claro que ao trabalhar ombro não podemos deixar impune o peito, e porque é que é importante trabalhar o peito se não é um grupo fundamental para as ações do dia-a-dia? Por dois motivos bastante simples. Em primeiro lugar se não houver um equilíbrio muscular não há saúde, o corpo é inteligente e defensivo, se encontrar um desequilíbrio forte a nível muscular vai começar a compensar com outros grupos o que começa a prejudicar o nosso corpo. Em segundo porque o ombro e peito estão diretamente ligados e para existir uma boa saúde no ombro precisamos de uma boa amplitude no peito e que ele seja capaz de produzir força sem compensar com o ombro.

Vamos então ao Chest Press, começamos da mesma forma que o ombro mas empurramos as pegas da máquina em que estamos sentados para a frente com as costas bem apoiadas na cadeira. Realizamos 2 séries de 15 repetições com 1m de descanso para ganhar resistência e quando nos sentirmos confortáveis avançamos para 10 a 12 repetições com 4 séries acompanhados de 1m e 30s de descanso.

 

Com 4 grupos musculares grandes trabalhados começamos a pensar no que trabalhamos a seguir neste âmbito da força e pensamos nas nossas necessidades. Vamos pensar em quem sustenta o peso do nosso corpo que são as pernas e umas bem trabalhadas é meio caminho andado para um futuro sorridente pois são elas que nos movem para qualquer lado e dependemos delas. Dois exercícios contrários, mas que dependem um do outro, vamos trabalhar a parte anterior e posterior da perna, ou seja, a parte da frente e de trás pois um bom equilíbrio nesta grande massa muscular leva a articulações mais saudáveis.

Também presente em todos os ginásios temos a Leg Extention e a Leg Curl. Estas máquinas trabalham em extensão e flexão, e os princípios são transversais, sentamos com a lombar bem encostada ao banco, ombros paralelos às nossas orelhas e com as canelas empurramos na Leg Extention e puxamos na Leg Curl. Expiramos na fase em que fazemos força e inspiramos naquela que seguramos o peso para manter os músculos estabilizadores mais ativos. O ideal são 10 a 12 repetições de 3 a 4 séries com 1m e 30s de Descanso.

Tanta atividade não pode ser desculpa para ficar em casa num dia de Inverno e já sabemos o que fazer para contrariar esta vontade de ficar em casa. Manter as articulações saudáveis e ter força para as nossas atividades sem nos cansarmos é prioridade.

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