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Junho 2022

Caminhada na Natureza com Exercícios

Qual tipo de treino podemos combinar com o Outono? Uma caminhada na Natureza é perfeita, mas para além da caminhada vamos juntar uns exercícios que vão ajudar a ultrapassar esta estação do ano com mais facilidade.

Existe uma grande envolvência nesta época. Com o frio a aparecer não temos vontade de fazer exercício físico e o clima também não é propício para a prática do mesmo, simplesmente a vontade não é a maior. Claro que com um treino planeado fica muito mais fácil, não há que perder tempo em pensar o que vai fazer hoje, é um dos maiores fatores de desistência e desmotivação pois o que lhe trazemos hoje é mesmo uma solução para que tal não aconteça. Uma caminhada e um conjunto de exercícios propícios vão corresponder as necessidades de uma mudança a nível de temperatura e clima.

Vamos falar em primeiro no local em que deve praticar este tipo de treino. Procure afastar-se dos carros e da movimentação citadina, tente encontrar um local onde consiga caminhar em paz sem grandes chatices, mas de qualquer das formas se não conseguir não tem problema, o objetivo é o nosso corpo mexer-se e praticarmos exercício físico. Se tiver um jardim ou um parque onde possa exercitar-se melhor pois a envolvência pode providenciar uma satisfação maior do que um local que não nos agrade, um ambiente familiar e de conforto é bom para a prática do exercício físico. Uma pequena floresta também é uma excelente solução, mas tente certificar-se que tem um local onde possa fazer exercícios sem interrupções.

Muitos destes locais encontram-se ocupados por famílias e animais o que até pode ser uma boa oportunidade para criar laços. Qualquer tipo destes locais combinado com esta atividade é mais que boa opção para levar a família e os animais, pois pode fazer a caminhada com os mesmo e durante os exercícios pode observá-los a brincar enquanto se exercita, é bom para si e é bom para eles. Qualquer tipo de atividade que saia do foro quotidiano ainda mais por cima que envolva atividade física é excelente para criar laços e reforçar relações. Basta imaginar o panorama e vai reparar que é o cenário perfeito? Diga lá se não era ótimo enquanto melhora o seu corpo, saúde, bem-estar e ao mesmo tempo, sim poupamos tempo, providenciamos atividades para a família. Vá, não há desculpas! Arrume o seu material e ponha-se a caminho.

É verdade, falta o material e de que tipo estamos a falar? Comecemos pelo equipamento, é preciso ter algum cuidado com a escolha do mesmo. Muita roupa não é uma excelente opção, apesar do frio, o objetivo da roupa não é aquecer-nos, é proteger e isolar o nosso calor corporal numa atmosfera debaixo da mesma, curiosamente algo em excesso não é benéfico. Com a produção de trabalho corporal, a nossa temperatura vai aumentar e para manter níveis corporais o corpo inicia processos fisiológicos como o transpirar, portanto vamos libertar calor e o mesmo vai ficar debaixo da roupa nessa atmosfera que falávamos anteriormente. Excesso de calor não vai ser benéfico para a prática do exercício físico, portanto a melhor opção é tentar encontrar um equilíbrio entre a temperatura na rua e a quantidade de roupa ou levar um casaco mais quente e guardá-lo para mais tarde, numa mochila ou no carro é indiferente.

Outro material a ter em consideração é a alimentação e se quisermos separar a hidratação. Tudo vai depender da quantidade de tempo que queremos passar lá fora. Temos imensas opções, se as condições climatéricas o permitirem, pode fazer um pequeno almoço ou lanche com os elementos que o acompanham, portanto, estes tipos de atividades necessitam mais algum planeamento e recursos bem como tempo. Se quiser apenas a caminhada e os exercícios preocupe-se em levar consigo pelo menos 0,5L de água e uma peça de fruta para antes ou depois do treino consoante a sua organização. Com todo o esquema organizado e numa sessão mais curta o aconselhado é 20 a 30 minutos de caminhada e alguns exercícios para poder ganhar outros benefícios.

Com a caminhada a componente cardiovascular está assegurada, o objetivo da caminhada vai ser mesmo esse, bem como a parte motivacional pelo treino ao ar livre. Então para além do trabalho desta componente a perta de calorias e o aumento do metabolismo também estão presentes, ganha um pouco de massa muscular, o suficiente para tonificar um pouco. Vai sempre depender se tem uma dieta regrada e da consistência de manter uma boa alimentação e atividade física regular. É normal que os resultados não apareçam logo, vai depender da adaptabilidade e metabolismo da pessoa, um fato é certo, com a alimentação e treino corretos não há corpo que escape.

Relativamente aos outros exercícios, do que tratam? Simples, o trabalho cardiovascular é bom e vai permitir queimar calorias, mas consoante o tempo e intensidade do mesmo pode servir apenas para controlo de corpo e pode não ser o suficiente para a perda de peso. Estes exercícios vêm ajudar a queimar um pouco mais calorias e não só. Para mantermos um corpo saudável não chega apenas uma componente cardiovascular, os músculos precisam de ser trabalhados e o trabalho articular estimulado. Este tipo de treino funcional serve para isso mesmo, para ganhar alguma massa muscular, mas sobretudo manter articulações trabalhadas bem como os músculos, tudo para que estejam prontos para responder as necessidades básicas do dia-a-dia sem que ponham em causa a saúde postural, articular e muscular.

Depois da caminhada vamos então aos exercícios que pode fazer para melhorar a sua saúde.

Half-Burpee

Em primeiro lugar vamos fazer um half-burpe, este exercício é do foro cardiovascular porque trabalha um conjunto enorme de músculos e cadeias ao longo do movimento, o que vai aumentar o batimento cardíaco e por sua vez o número de calorias queimadas.

De pé, vamos colocar os braços ao lado do tronco e vamos agachar até colocar as mãos no chão, de seguida vamos colocar os pés para trás de modo que fiquemos em posição de prancha, agora colocamos as pernas para a frente e levantamos até ficarmos de pé. Repetimos o processo 10 vezes e descansamos 45 segundos, fazemos mais duas séries. Se por algum motivo estiver muito difícil fazer as 10 vezes, não tem problema, adapte, é sempre a melhor solução, faça as repetições que se sinta confortável e vá aumentado.

Mountain Climber

Este exercício também é de carater cardiovascular, mas trabalha mais especificamente o abdominal. É perfeito para tonificar a zona da barriga bem como o abdominal, queima muitas calorias e trabalha coordenação.

Vamos colocar em posição de prancha, vamos dobrar o joelho direito e avançá-lo até perto do braço do mesmo lado sem que o pé toque o chão, quando o pé voltar para trás e bem perto do chão avançamos o pé contrário e repetimos o movimento. Temos de ter duas considerações, a bacia não levantar mais que os ombros e também as mãos estarem alinhadas na mesma linha vertical que os ombros. Realizamos um total de 40 repetições, 20 para cada perna e descansamos cerca de 45 segundos, voltamos à atividade realizando mais 2 séries. É importante que com o avanço do tempo perceba melhor a sua condição e adapte. É normal que aconteça, numa primeira fase, não conseguir realizar todas as repetições ou precisar de algum descanso entre as mesmas, não faz mal, o tempo é nosso amigo e com o avançar do mesmo, todos os exercícios vão ficando mais fácil.

Lunge alternado

Ora bem, este exercício trabalha mais as pernas e é ótimo em termos de estabilização e coordenação para além de tonificar e ganhar massa muscular. Existe o lounge normal que quase toda a gente já realizou, mas este é um pouco diferente pois é alternado e muda um pouco as condições de execução.

Vamos então avançar uma perna para a frente com os dois pés a apontar na mesma direção e paramos com as mãos na nossa bacia, de seguida baixamos o joelho que estiver mais atrás até quase tocar o chão, sem que o joelho da perna que está a frente avance para lá do nosso dedo grande do pé, voltamos para cima até à posição de pé e realizamos exatamente o mesmo processo para a outra perna. Pode verificar que é um pouco exigente a nível da perna se não estiver habituado, mas adapte, faça menos repetições e aumente o tempo de descanso, mas faça, com o hábito de execução não fica tão difícil. Para este exercício vamos fazer um total de 12 repetições, 6 para cada perna e um descanso de 45 segundos.

Flexão com um pé

Vamos trabalhar um pouco o tronco, nomeadamente o peito e os ombros bem como os abdominais que são os músculos mais trabalhos neste exercício. Vamos realizar uma flexão, ou seja, vamos colocar em posição de prancha com as mãos ligeiramente mais afastadas do que os ombros, mas neste exercício específico vamos cruzar um pé sobre o outro, este vai ser o nível desejado e mais difícil, claro que é normal que não o consiga realizar logo à primeira, vai depender da sua condição física atual. Para além deste nível vamos dar mais duas soluções um pouco mais fáceis e graduais para que consiga com o tempo atingir este nível e condição. Então a primeira e mais fácil é fazer o mesmo movimento, mas com os joelhos no chão, o importante é manter as pontas dos pés e os joelhos no chão e levantar bem a bacia.

Quando conseguir fazer 12 repetições sem problemas passamos ás flexões normais sem condicionantes, a bacia move-se ao mesmo tempo dos ombros sem nunca tocar o chão, quando conseguir fazer 10 repetições sem dificuldade pode passar para a versão final que falámos.

Prancha lateral

Certamente já fez uma prancha, pois esta não é uma versão normal e provavelmente também já a realizou.  Vamos trabalhar o abdominal e estabilização, é importante providenciar determinados estímulos ao corpo e de diversas formas. Vamos deitar de lado e colocar o braço fletido com o cotovelo debaixo do ombro, agora tem 3 progressões para a sua condição, a primeira um pé à frente do outro, um pé em cima do outro e um pé no chão e levantar o outro. Escolha a técnica mais adaptada para si e vamos realizar durante 25 segundos, troque para o outro lado e descanse 30 segundos.

Este tipo de treino tem benefícios a nível cardiovascular, mas sobretudo a nível muscular e articular. Preparar as articulações para o frio e para um Inverno forte é sempre necessário. Trate de adaptar o seu treino e vai reparar que a sua condição física e atividades diárias vão melhorar.

Bom Treino!

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