Fechar

Artigos

Fevereiro 2022

Como iniciar treinos de corrida

As temperaturas baixam um pouco e não está demasiado calor nem frio para fazer atividades na rua, até podemos dizer que se encontram as condições climatéricas ideais entre outras possíveis para a prática da corrida.

Quando falamos em corrida é necessário esclarecer um pouco o que é, pois, determinada perceção de uma pessoa pode ser diferente da visão de outra. Podemos falar de maratonas, minimaratonas, sprints, corridas de obstáculos, até uma simples corrida ade 20 minutos na rua ou num parque. A definição standard de corrida trata-se por uma competição de velocidade ou resistência e traduz-se por um desafio entre melhor tempo sobre uma determinada distância e aquele com menor tempo ganha.

Quando os médicos recomendam exercício para melhor a nossa saúde de forma a afastar o sedentarismo, a corrida na rua ou na passadeira é altamente recomendada para melhorar a condição física e as nossas condições de saúde. É nesta perspetiva que vamos abordar a corrida, como uma atividade física, e como qualquer outra do género estamos a combater o sedentarismo e por sua consequência criamos determinadas mudanças no nosso corpo. O aumenta da resistência muscular e capacidade cardiovascular são das capacidades que se alteram mais rapidamente.

Como combate ao sedentarismo as caraterísticas de perda de peso, combate a hipertensão e a diabetes estão presentes em quase qualquer exercício, na corrida, para além de presença são consequência que têm grande peso na atividade. O gasto de calorias aumenta pelo exercício físico efetuado, a tonificação que passa pela diminuição de gordura corporal e aumento de massa muscular é uma prova da corrida, mas apenas com uma alimentação adequada vai conseguir atingir os seus objetivos. É muito importante se tiver a oportunidade de consultar um profissional para delinear a melhor forma de começar devido à sua condição física atual, no entanto, é vital perceber que devemos adaptar o nosso treino à nossa condição, aumentar o tempo e a velocidade gradualmente e de forma a que não seja abrupto ao nosso corpo.

O ganho de massa muscular é algo que aparece mais ao longo do tempo, mas nunca com efeitos muito grandes pois por ser um exercício de resistência ao contrário de uma corrida de 100 metros que trata de força no seu estado mais puro, nunca vamos alcançar ganhos de massa muscular elevados. Para perceber um pouco melhor este conceito podemos olhar para atletas de topo e comparar as suas fisionomias.

Quando olhamos para os diferentes corpos dos atletas existem diferenças no volume e qualidade das fibras. Os velocistas de 100 metros que tem uma prova de duração de 9 a 11 segundos, apresentam mais volume muscular que por sua vez, na quantidade certa, permite produzir mais força e as suas fibras musculares também são mais propícias a produção de força do que à execução de movimentos cíclicos e repetitivos de resistência, o que vai em contraste com os atletas de fundo ou maratona. O atleta de maratona que percorre em termos oficiais 42,195 km e leva tempos superiores a 2 horas tem por obrigação outro tipo de fibras musculares que não são ótimas para produzir elevados níveis de força mas são excelentes para movimentos cíclicos e repetitivos, em termos de volume musculares não podem ser muito pesados pois necessitariam de mais energia para movimentar mais peso e iria diminuir a velocidade e a capacidade de a manter ao longo do tempo.

Ao providenciarmos esta atividade não o vamos preparar para a medalha de Ouro dos 100 metros ou da maratona nos Jogos Olímpicos mas sim vamos dar-lhe um guia para ser mais saudável, poder praticar corrida na rua, no ginásio de uma forma segura, gradual e agradável. Como qualquer outra atividade necessita de uma preparação e prevenção, portanto não podemos pensar em começar a correr do nada e parar de um momento para o outro, ambos os momentos são agressivos para o corpo e devem ser planeados e estruturados.

Para esta atividade vamos providenciar um aquecimento ou preparação para a atividade e um retorno à calma que passa por um conjunto de alongamentos.

Antes de passarmos a atividade vamos falar sobre a indumentária desportiva para este tipo de atividade. Procure uns ténis que sejam confortáveis e não demasiado rijos, uma sola mais pequena e mais mole também não é o mais aconselhável. Procure algo que não traga desconforto ao longo de todo o tempo que vai correr, o mesmo se passa com a roupa. Procure roupa confortável e desportiva, tente encontrar peças que não causem fricção com a pele. Muitas pessoas gostam de correr a ouvir música, e é uma excelente opção, ajuda a passar o tempo e distraímos um pouco a mente do esforço. Existem phones apropriados para estas situações e braçadeiras para colocar o telemóvel enquanto corremos, portanto não há desculpara para não fazer.

Antes de aquecer os quadríceps convém fazer alguma mobilização articular nos tornozelos pois vão ser bastante utilizados, vão receber alguma tensão e impacto e convém que eles estejam preparados para a atividade.

Se conseguir estar sentado a fazer este exercício fica mais fácil. Vamos fazer uma flexão plantar e uma dorsiflexão. Portanto na flexão plantar vamos esticar o pé todo para baixo de modo a que os dedos passem para baixo do nível do calcanhar, até não conseguirmos baixar mais, quando atingir este ponto, lentamente levamos o pé todo para cima até não conseguirmos mais de modo que o calcanhar fique em baixo.

Bem como os tornozelos, os joelhos são bastante importantes para estes movimentos, portanto é importante que eles se encontrem bem mobilizados e prontos para a atividade.

Vamos juntar os pés e manter as pernas unidas, fletimos ligeiramente as pernas e rodamos as mesmas na direção esquerda e de seguida para a direita de modo a que os joelhos sejam os ponteiros para cada direção. Rodamos em ambos os sentidos. Os pés mantêm-se totalmente no chão.

Vamos procurar trazer algum calor ás pernas. Vamos fazer um agachamento seguido de um salto. Repetimos o processo 10 vezes, descansamos 45 segundos e fazemos mais 10. Nas 10 primeiras repetições, afaste os pés à largura dos ombros, coloque ligeiramente a bacia para trás e vamos descer a bacia até a altura dos joelhos com o tronco o mais vertical possível sem que comprometa o agachamento, quando atingirmos o nível dos joelhos voltamos para cima e não paramos, quando a perna estiver quase esticada saltamos, quando a gravidade nos trouxer para baixo não paramos novamente e repetimos o processo. Descansamos os tais 45 segundos e voltamos a atividade, mas em vez de descermos até ao nível dos joelhos vamos o mais para baixo possível sem comprometer os calcanhares, joelhos e costas e repetimos o resto. É importante que o corpo reconheça a produção de força em várias amplitudes apesar de não irmos trabalhar em toda esta amplitude na corrida é bom para aquecer e trabalhar em boas amplitudes.

Vamos então finalmente correr. Com ou sem phones, vamos iniciar o trajeto. O aconselhado diariamente varia entre os 30 minutos e os 45, para controlar o peso e obter alguns benefícios fisiológicos o mínimo são 30.

Podemos organizar o treino de várias formas, por um trajeto específico como uma pista, por distância traduzia por kms ou por tempo em minutos ou horas. Tente experimentar as variadas situações e encontra a forma que melhor se adapta a si e aquela em se encontra mais confortável a praticar.

Tenha sempre o cuidado de fazer treinos adaptados à sua atual condição e tente fazer progressões quer seja em tempo, distância ou velocidade para não enfrentar um estímulo demasiado forte ou o inverso, demasiado fraco. É importante que planeie o treino e o ajuste de forma a se tornar estimulante e não o contrário, desmotivante.

Vamos por partes então, aconselha-se que procure locais planos para correr para se adaptar ao estímulo, quando ao longo das semanas, conseguir ultrapassar os 30 minutos de corrida sem dificuldade vamos colocar algumas progressões para manter o treino estimulante. Procure no final dos treinos realizar alguns sprints ou aumentar a velocidade na última parte da corrida quer seja nos últimos minutos ou metros, qualquer das opções é válida, aumente também a velocidade e o tempo de maior velocidade consoante a sua capacidade. O próximo desafio é correr mas incluir subidas no trajeto, ou umas pequenas escadas, o ritmo cardíaco vai disparar e a nível fisiológico vai despoletar certos fenómenos que vão permitir continuar a queimar massa gorda depois do treino, é ótimo para a perda de peso, procure oscilações do ritmo cardíaco pois sai do registo aeróbio e é ótimo para o corpo e para o coração.

Depois de terminar a corrida caminhe durante 1\2 minutos para permitir que o ritmo cardíaco baixe de uma forma gradual e o corpo tenha tempo para se adaptar. Tal como é importante não começar de uma maneira muito bruta para o corpo o mesmo se processa aquando do terminar.

Feito o retorno à calma, vamos alongar os músculos mais utilizados e retirar tensões indesejadas. Vamos começar pelo quadríceps, deitamos de barriga para cima, retiramos o tronco do chão e ficamos apoiados nos cotovelos, uma perna fica esticada e a outra fletida, com o pé atrás e debaixo do nosso tronco, fazemos para os dois lados. De seguida, temos os gémeos, em pé cruze a perna direita por cima da esquerda de modo que os pés fiquem paralelos, agora baixamos com as pernas esticadas e tentamos tocar nos pés, sem esforço para além da própria gravidade, realizamos o exercício para os dois lados. Passamos ao glúteos, deitamos novamente de barriga para cima e agarramos a perna esquerda na parte de trás do joelho e trazemos o joelho para junto do tronco, de modo que os braços se mantenham esticados e cruzamos a perna direita por cima do joelho esquerdo em que é o tornozelo a tocar o joelho, repetimos o processo para os dois lados. Para terminar os isquiotibiais, sentamos no chão e fletimos a perna esquerda de modo a que o pé esteja a tocar a perna direita acima do joelho, de seguida tocamos com as duas mãos no pé direito mantendo o tronco direito, repetimos o processo para o outro lado.

De fato a corrida é um exercício excelente pois permite ganhar muitas vantagens para o corpo. Para além de ser um excelente estímulo mental principalmente se for feito na rua devido as paisagens, é perfeito para queimar gordura, ganhar um pouco de massa muscular e tonificar. Previne também várias doenças do foro cardiovascular, bem como a diabetes e a hipertensão.

Bom treino!

Comece a treinar com os nossos Personal Trainers do Restelo. Marque um treino experimental.

Outros artigos


Faça treinos na água e torne os músculos mais fortes

O Inverno continua e precisamos de continuar ativos. Começam a faltar ideias? Nós temos a solução. Recorra à piscina mais […]

Saber mais

4 exercícios para ter maior Mobilidade Articular

Certamente que já ouviu falar em Mobilidade, não, não se trata da capacidade de se mover aquela a que nos […]

Saber mais

6 exercícios com o peso do corpo para iniciar o treino da musculação

O tema de hoje é a Musculação mais propriamente o treino de força. Lembra-se do Hercules ou as Guerreiras da […]

Saber mais

Conheça também

Rua Tristão Vaz, 31A - Belém - Lisboa

910 409 173

Apenas por marcação

Segunda a Sexta das 7h às 21h
Sábados das 9h às 13h

Facebook do PT do RESTELO
© 2022 – Todos os direitos reservados. Leia a nossa Política de Privacidade.
Iniciar conversa
Olá. Como podemos ajudar?