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Fevereiro 2022

Faça treinos na água e torne os músculos mais fortes

O Inverno continua e precisamos de continuar ativos. Começam a faltar ideias? Nós temos a solução. Recorra à piscina mais próxima e vamos fazer um treino com o complemento da água.

Imagine exercícios intensos e que até nem sabe se consegue fazer, dentro de água vai conseguir. Não existem exercícios errados, existem sim maneiras erradas de os fazer, é importante perceber esta condição.

A redução do impacto com água reduz uma tensão acumulada nas articulações, mas ao mesmo tempo oferece uma resistência que vai permitir tornar os nossos músculos fortes e ao aumentar a intensidade vai ser ótimo para queimar calorias. Esta modalidade oferece treino dentro e fora de água e vamos deixar um modelo de treino que pode fazer em qualquer ocasião. Oferece muitos benefícios tais como ganho de força, equilíbrio, flexibilidade e resistência cardiovascular. O avanço da idade faz com que o nosso corpo lentamente perca capacidades, o Inverno anda de mãos dadas com esta condição e um treino intenso deste género combate e atrasa este avanço e mais que tudo permite que o nosso corpo avance no tempo em condições para suportar necessidades vitais e que seguramente mudam a forma como vamos poder viver nos longos anos que se avizinham.

Para começar o treino temos de estar preparados e para tal precisamos de fato de banho, touca, óculos, chinelos e toalha. Com o devido equipamento estamos prontos para começar e o nosso treino vai começar pelo aquecimento. Bastam duas voltas a nadar num estilo livre e duas voltas a caminhar a volta da piscina. Caso não tenha pé em toda a piscina, ande até onde tiver e volte consecutivamente. Já quentes e prontos a começar o nosso treino vai ser composto por seis exercícios, alguns combinados para manter a nossa forma física e combater as necessidades que o Inverno carrega.

No primeiro exercício vamos fazer 10 piscinas, ou seja, ida e volta a nadar. O estilo é livre e adapte-se ao seu ritmo, é bastante importante e pensar sempre de uma forma progressiva, a cada 2 piscinas saímos da piscina para uma zona seca e damos duas voltas a correr à volta da mesma, a um ritmo confortável e com descanso de 45 segundos.

Este exercício vai por o nosso corpo a trabalhar em conjunto e envolver uma grande musculatura a queimar calorias, o fato de estarmos a realizar movimentos por todo o corpo vai obrigar o coração a transportar sangue para todo o corpo o que por consequência vai aumentar o ritmo cardíaco trabalhando os nossos músculos do coração e aumentar o gasto de calorias.

Controlar a intensidade com que nadamos e corremos é importante para controlar o esforço do exercício pois providencia um enorme ganho a nível cardiovascular e resistência muscular.

De seguida, vamos fazer um conjunto de exercícios exclusivos à água, Power Walk vai ser o nome do primeiro e passo a explicar. Uma caminhada bastante energética e intensa, escolha uma zona de água que dê pelo joelho e dê ao pézinho. Escolhemos fazer este tipo de exercícios pois a água elimina o impacto e qualquer risco de lesão, mantenha uma passada tanto ou quanto larga e o pé bem apoiado no chão, 25 passos são suficientes.

Dirija-se a uma zona em que esteja coberto até aos ombros, agachamos até ao joelho e repetimos o processo mais 10 vezes. Se achar que está bastante acessível pode saltar, a água vai eliminar o impacto, realizado o processo só fizemos uma séria, ou seja, 25 passos e 10 agachamentos fazem uma série, o objetivo é fazer 3 a 4 séries desta dupla, com 1 minuto de descanso entre cada série.

É excelente e maravilhoso podermos fazer um treino mais intenso sem termos medo de nos aleijar e é importante aproveitar a ocasião para queimar os excessos do Inverno. Os ganhos de força são consideráveis e podemos ganhar alguma rigidez muscular que é vital para combater o frio e o avanço da idade em que o nosso corpo muito lentamente perde capacidades.

Antes de mais é preciso reforçar que o medo é apenas um impeditivo da nossa mente e muitas vezes uma barreira ao avançar, é sim preciso uma consciência do que somos capazes de fazer e este pensamento é sim importante para proteger o futuro, a adaptação é a chave.

Para o terceiro exercício temos planeado uma dupla bastante interessante, Boxe na água e pontapés. Quais as vantagens destes exercícios? Enormes, diversificadas divertidas e diferentes. Novamente a água vai ter uma vertente de abrandar, mas ao mesmo tempo catalisadora, passo a explicar, estes movimentos balísticos são excelentes pois trabalham em grandes amplitudes, são de execução rápida e leve, mas precisam de um trabalho prévio antes de executados e é aqui que entra a água.

Nós podemos fazer estes exercícios tão bons e importantes e ao mesmo tempo não correr nenhum risco de lesão pois a água estabiliza, abranda, mas aumenta a intensidade da musculatura, perfeito!

Vamos a isso então e começamos com o boxe. Colocamos um pé ligeiramente em frente ao outro para garantir mais estabilidade na bacia e se houver disponibilidade agarramos em duas esponjas para criar mais resistência, se não houver simplesmente levantar os braços com a palma da mão virada para a frente.  Agora muito simples, avançamos um braço enquanto o outro vem para trás. Relembrar que os ombros e os braços se encontram submersos. 10 repetições são suficientes, trocamos os pés e fazemos mais 10, logo de seguida vamos aos pontapés. Para este exercício mantemos os pés no chão e paralelos, fletimos ligeiramente a perna que fica assente, de seguida retiramos o outro pé do chão levantamos o joelho e esticamos a perna de modo a dar um pontapé na água, o ideal são 20 pontapés no total. Descansamos durante 1 minutos e fazemos entre 3 a 4 séries.

Está na altura da prancha. Não, não vão fazer surf na piscina, vamos sair de água e vamos fazer entre 30 a 45 segundos de prancha num suporte confortável em cima de um colchão ou de uma toalha. Começamos com a prancha pois é um forte estabilizador e providencia mais benefícios se fizermos antes do próximo exercício do que depois, pois já estamos cansados, para este determinado objetivo.

Manter os pés à largura dos ombros, cotovelo no chão na linha vertical do ombro e bacia alinhada com os ombros também, mantém a posição, fazemos um pouco de força no ventre e tentamos relaxar a lombar. Depois do tempo acabar entramos na piscina e vamos fazer 2,5 piscinas, ou seja, 3 idas e 2 voltas, mas no estilo costas.

Estamos a trabalhar de forma que um exercício beneficie o outro, portanto forma-se um excelente ciclo muscular em que não estamos apenas a trabalhar apenas um grupo, mas beneficiamos no mesmo propósito. Convém fazermos 3 a 4 séries.

No próximo segmento vamos fazer também exercícios que se complementam e vamos treinar um pouco de pernas. Vamos saltar e levar os dois joelhos ao peito, certifiquem-se que estão cobertos de água até aos ombros. Mais uma vez eliminamos o impacto do movimento e do embate no chão, portanto estamos livres e à vontade para trabalhar com intensidade. Podemos fazer 15 repetições deste exercício seguido de mais 15 repetições com os pés a bater nos glúteos à vez, ou seja, um pé no chão, o outro levanta e troca com 2 minuto de descanso.

Estamos a trabalhar o mesmo membro, mas com os músculos opostos a parte da frente e a parte de trás de uma forma mais simples, é sempre importante trabalhar desta forma para assegurar uma boa simbiose e cooperação entre os músculos no mesmo segmento.

Este tipo de treino é muito importante para ganhar amplitude de movimento e para tornar as nossas articulações, mas saudáveis, nomeadamente tornozelos, joelhos e anca. A água oferece sempre um contributo especial e sem impacto o que nos permite trabalhar sem interrupções, medos e ganhar uma resistência física específica que é essencial para o mau tempo e frio que nos rodeia.

Por último e para acabar o treino temos um exercício de relaxamento que nos vai ajudar a trazer o retorno à calma para evitar transições bruscas para o corpo.

Funcionamos por adaptações e é importante haver progressões que permitam adaptar a cada situação. Um treino em que queimamos muitas calorias, os músculos estão bem ativos é preciso um bom repouso antes de ir para o banho.

Então começamos por andar dentro de água em bicos dos pés e esticar bem as mãos por cima da cabeça lentamente baixando até tocar na água e respirar bem fundo durante o processo, convém repetir umas 10 vezes. Para além de estarmos a acalmar e a baixar o ritmo cardíaco é importante aprender a controlar o mesmo e este método é excelente para quando enfrentamos situações de stress no dia-a-dia e termos controlo pois termos a habilidade de controlar as nossas emoções e o nosso corpo é um caminho muito bom para evitar alguns problemas de saúde e não só, também problemas sociais e pessoais como situações de nervosismo e ansiedade.

Certamente depois do treino já se apercebeu das vantagens e benefícios deste tipo de treino. Consegue manter a mesma intensidade de um treino mais forte, mas sem o impacto para as articulações que o mesmo pode causar. A capacidade cardiorrespiratória desenvolve-se extremamente bem e a perda de massa gorda é uma constante, certamente não vai querer outra coisa. Experimente com amigos e familiares, toda a gente vai adorar. Respeite o seu corpo e as suas limitações, trate de adaptar de forma a não sentir esforços demasiado forte quer seja neste tipo de treino ou outro. Esforços demasiado agressivos comprovam-se desmotivantes o que levam ao abandono da atividade física.

Para além da capacidade cardiorrespiratória, da perda de massa gorda, o ganho de massa muscular e tonificação encontra-se bem presente nestes treinos. Aproveite a piscina para conseguir atingir os seus objetivos. Espera-se que o treino se faça sentir e que se sinta realizado com o mesmo, de dever cumprido e com vontade para mais.

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